Endlich fit: So klappt der Einstieg in den Ausdauersport

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Auch bei den größten Sportmuffeln ist längst angekommen, dass Ausdauersport – ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – sehr gesund ist: Nicht nur Stress kann gezielt abgebaut werden, auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt durch regelmäßiges Training. Die Theorie klingt denkbar einfach: Mit lockeren Trainingseinheiten beginnen, kontinuierlich steigern und für Regenerationspausen sorgen. Doch in der Praxis scheitert der Trainingsplan oft an vollgepackten Terminplänen, hartnäckigen Ausreden oder schlechtem Wetter. Zudem sind gerade Anfänger noch unerfahren, überlasten ihren Körper oder trainieren ineffizient. Wir klären die Grundlagen des Ausdauersports und geben Tipps, wie man ihn effektiv in den Wochenplan integrieren kann.

Grundlagen kennen und passende Sportart finden

Zunächst gilt es, eine passende Ausdauersportart zu finden. Was „richtig“ ist, hängt in erster Linie davon ab, was einem Spaß bereitet. Keine Frage: Zu einem Pflichtsport wird man sich wesentlich schwerer ermutigen können. Dennoch hat jeder Sport andere Vorteile, die Fit for Fun in einem Vergleich gegenübergestellt hat: Für Herz und Kreislauf ist Laufen die Nummer eins, Schwimmen trainiert gleich eine Vielzahl verschiedener Muskelpartien und schont die Gelenke, Radfahren ist wiederum sehr vielseitig. Menschen mit Kniebeschwerden können besonders schonend trainieren, während Langstreckenfahrer oder Mountainbiker den Trainingseffekt für Bein- und Gesäßmuskeln verstärken können. Am besten ist es, sich nicht festzulegen, sondern auch einmal für Abwechslung zu sorgen. Das erhöht nicht nur den Spaßfaktor, sondern macht eine Kombination der Vorteile im Trainingsprogramm möglich.

Apropos Trainingsprogramm: Wer klein anfängt und sich steigert, verhindert eine Überlastung. Sportwissenschaftler empfehlen, mit zwei Einheiten pro Woche anzufangen. Keine Ausreden bei schlechtem Wetter: Bei Regen oder im Winter kann ins Fitness-Studio ausgewichen werden. Auch ein Laufband oder Ergometer macht die eigene Wohnung schnell zu einem bequemen Studio, das sich meist schon nach einigen Monaten bezahlt macht. Dieser Artikel weist darauf hin, dass es dabei wichtig ist, anhand der Pulsfrequenz die richtige Trainingsintensität zu bestimmen. Optimal ist, mit einer Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent der maximalen Frequenz zu trainieren. Diese lässt sich im Selbsttest, mittels einer Formel oder per Leistungsdiagnose unter medizinischer Aufsicht ermitteln.

Motivation macht’s möglich

Anfangs kann es schwierig sein, sich für das regelmäßige Training zu motivieren. Es hilft, dem Sport einen festen Zeitraum im Wochenplan einzuräumen. Auch empfiehlt es sich, Zeitpunkte zu wählen, an denen man sich besonders fit und leistungsstark fühlt. Laut Spiegel erreicht die Leistungskurve vormittags von 8 bis 13 Uhr und nachmittags von etwa 16 bis 21 Uhr ihre Höhepunkte. Am späten Abend und nachts ist hingegen Ruhe angesagt: Intensives Training kann aufputschen und das Einschlafen verzögern. Wer durchhält, wird auf Dauer belohnt: Mit der Zeit fällt es immer leichter, sich für den Sport aufzuraffen, Glücks- und Zufriedenheitsgefühle stellen sich ein und der Stresspegel sinkt.

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