Schneller Muskelaufbau, Tipps zu Übungen und Ernährung

Junge Frau trainiertJunge Frau trainiert © istock.com/Rafinade

Unser Skelett wird von mehr als 650 verschiedenen Muskeln zusammengehalten. Sie sind klein oder groß, in Topform oder verkümmert. Damit die Muskulatur schnell aufgebaut wird, ohne Raubbau am eigenen Körper zu betreiben, gilt es einiges zu beachten.

Was dazu gehört: Ernährung, Trainingspläne und Nahrungsergänzungsmittel

Neben Lebensmittel und Sporteinheiten stehen Nahrungsergänzungsmittel im Fokus des Muskelaufbaus, doch das Angebot ist fast unüberschaubar groß. Die Nahrungsergänzungsmittel auf multipower.com unterteilen sich z.B. in verschiedene Kategorien und sind unter anderem nach dem gesetzten Trainingsziel, sprich dem Muskelaufbau, auswählbar. Doch bevor wir ins Detail einsteigen, folgt ein kurzer Überblick.

Unsere Muskelgruppen

Der Mensch hat neun unterschiedliche Muskelgruppen. Das sind:

  • Nacken
  • Schultern
  • Arme
  • Brust
  • Rücken
  • Bauch
  • Gesäß
  • Oberschenkel
  • Unterschenkel

Jede Muskelgruppe besteht aus drei Teilen und zwar den Agonisten, den Antagonisten und den Synergisten. Die Agonisten ziehen sich zusammen und führen dadurch eine gewünschte Bewegung aus. Die Antagonisten führen die entgegengesetzte Bewegung zum Agonisten aus. Beispiel: Dem Agonisten Bizeps steht der Antagonist Trizeps gegenüber. Die Synergisten sind sozusagen „Nebenmuskeln“. Sie unterstützen die Agonisten bei ihrer Arbeit.

Die Kraft eines Muskels wird von drei wesentlichen Faktoren beeinflusst. Es ist zum einen die Größe des Muskels, das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven und das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelstränge. Doch es gibt noch einiges mehr zu beachten. Informationen, Wissenswertes, Hinweise zu Studien sowie auf Trainingspläne und mehr stellt die Internetseite von Professor Doktor Ingo Froboese von der deutschen Sporthochschule Köln bereit.

Tipps zum Muskeltraining

Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, es gibt Muskeltrainingspläne für jedes Trainingsstadium. Für Einsteiger bildet das Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen die Basis. Daraus lässt sich die Kraft entwickelt, um das gezielte Muskelaufbautraining fortzusetzen. Fortgeschrittene haben zwei Möglichkeiten. Sie können das Volumen der Ganzkörperübungen erweitern oder die Trainingseinheiten auf den Ober- und Unterkörper aufspalten. Der Anteil der komplexen Übungen sollte dabei mehr als 50 % betragen.

Profis gehen dazu über, ihr regelmäßiges Training in den einzelnen Muskelgruppen aufzuteilen. Mit gezielten Übungen setzen sie optimale Reize und forcieren dadurch die Bildung von mehr Muskelvolumen. Profis sollten unbedingt darauf achten, dass die Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Auf diese Weise entfalten sie ihr volles Wachstumspotenzial.

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Ja, es gibt sie, die gesunden Lebensmittel für erfolgreichen Muskelaufbau. Gut ausgeformte Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen über den gesamten Tag für eine erhöhte Kalorienverbrennung. Jeder, dessen Zeitplan so eng ist, dass das Einkaufen frischer Lebensmittel zum Stressfaktor wird, kann z.B. Hamburgs Außer-Haus-Lieferservice testen. Da die Ernährung mit 70 % die größte Rolle bei Muskelaufbaubau spielt, sollen die Top 5 der wichtigsten Lebensmittel nicht ungenannt bleiben.

  1. Wasser: Wasser ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Jeder Muskel besteht zu rund ¾ aus Wasser! Ein bis zwei Liter Wasser sind das Minimum pro Tag, wenn Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten sind zwei Liter pro Tag die Untergrenze.
  2. Eier: In jedem Ei steckt eine geballte Ladung essenzieller Aminosäuren. Rohe Eier in einem Shake untergemischt, idealerweise in Verbindung mit frisch gepresstem Orangensaft, Bananen sowie Kokosmus ergeben einen echten Powershot für den Muskelaufbau.
  3. Fisch: Mindestens einmal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Fisch liefert Proteine und essenzielle Fettsäuren, die unverzichtbar für die Muskelbildung und die Zellstärkung sind.
  4. Nüsse: eine ausgewogene Mischung essenzieller Fettsäuren mit Calcium, Magnesium und Eisen (bei Paranüssen kommt noch Selen hinzu) bieten Nüsse. Eine Handvoll davon an jedem Tag unterstützt die Muskelbildung.
  5. Bohnen und Hülsenfrüchte: Sie sind reich an Proteinen und Aminosäuren. Die Kohlehydrate werden über einen langen Zeitraum abgebaut und dem Körper zugänglich gemacht. Zusätzlicher Inhaltsstoff von Bohnen ist Zink, das ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau ist.

Weitere Tipps und Hinweise zur ausgewogenen Ernährung gibt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Frau trinkt Wasser

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Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Proteine, also hochwertiges Eiweiß, sind essenziell für den Muskelaufbau. In der Sporternährung gelten Proteine als Stoffwechselbeschleuniger. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an. In Abhängigkeit von der körperlichen Verfassung, dem Trainingsplan und dem angestrebten Ziel ergibt sich der individuelle Bedarf.

Keratin ist ein körpereigener Stoff. Dieser soll die Muskelkraft rebooten. Doch Vorsicht vor Überdosierung! Keratin sollte nicht sorglos, sondern immer nach ausführlicher Beratung unter Berücksichtigung aller Einflussfaktoren eingenommen werden.

Die Vitamin-Versorgung ist ganz besonders wichtig. Während die Ernährung durch frische Lebensmittel als Grundpfeiler gesunder Ernährung gilt, ist es bei intensiver sportlicher Belastung durchaus anzuraten, die Vitaminzufuhr zu optimieren. Die wichtigsten Vitamine und Mineralien für Sportler sind die Vitamine B Komplex, Vitamin C und Vitamin E. Bei den Mineralien sollten Sportler hingegen auf einer ausreichende Zufuhr von Calcium, Magnesium, Natrium und Kalium achten.

So gut versorgt dürfte der Muskelaufbau in kurzer Zeit erledigt sein. Der gestylte Body fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist auch nett anzuschauen – und das am besten in den Bars und Clubs unserer Stadt. Der Sommer ist da und lockt mit Strandbars, heißen Sommertagen und kühlen Fluten. Drei gute Gründe, um den eigenen Körper möglichst schnell in Topform zu bringen.

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