Was machen, wenn Sie prokrastinieren (aufschieben)?

Symbolbild Aufscheiben mit Post it ZettelnProkastierst Du schon oder schiebst Du nur auf? © ganz-hamburg.de

Wahrscheinlich kennen Sie dieses Gefühl, die Deadline rückt immer näher und innerlich bereuen Sie die letzte Netflix Serie oder, dass Sie zu viel Zeit auf Vulkan Vegas verbracht haben. Da fragt man sich natürlich, wie das passieren konnte. Warum hat man den Fokus verloren? Eventuell waren es die Kaffeepausen, die Zeit, die Sie auf Social Media verschwendet haben, oder die zu lange „Vorbereitung“. Hört es sich vertraut an? Keine Sorge: Sie sind nicht allein.

Jeder prokrastiniert (scheibt einmal auf) einmal. Laut einer repräsentativen Umfrage des Forschers Piers Steel (2007) prokrastinieren rund 95% der Befragten zu einem gewissen Grad. Natürlich ist es gut, zu wissen, dass man mit diesem Problem nicht alleine ist, aber auf der anderen Seite kann es auch ernüchternd sein, zu erkennen, wie viel Zeit man einfach verliert. Im Folgenden wird Ihnen aufgezeigt, warum wir prokrastinieren, was es für Strategien dagegen gibt und wie Sie Ihre Arbeit effektiv einteilen können.

Hier jedoch einen kleine „Warnung“: Prokrastination ist nicht immer nur eine schlechte Angewohnheit, sie kann auch Ausdruck einer psychologischen Störung. So ist Prokrastination zum Beispiel Teil von ADHS, Zwangsstörungen, Angststörungen oder depressiven Erkrankungen (Kring et al., 2017). Darüber hinuas kann Prokrastination eine Begleiterscheinung von ernst zu nehmendem Stress oder anderen Krankheiten sein. Sollte Ihre Prokrastination chronisch oder Ihren Alltag erheblich einschränken, raten wir Ihnen, professionelle Hilfe zu suchen. Hier sind einige Anlaufstellen aufgelistet.

Was ist Prokrastination?

Laut Definition ist Prokrastination das Verhalten, bei dem eine Tätigkeit nicht rechtzeitig angefangen wird oder zielgerichtet daran weitergearbeitet wird (Fydrich, 2009). Oft wird Prokrastinieren, auch mit Faul-Sein verwechselt, dabei sind beide Verhaltensweisen sehr unterschiedlich. Prokrastination ist ein aktiver Prozess, wir entscheiden uns, aktiv etwas anderes zu tun, während Faul-Sein ein passiver Prozess der Inaktivität und der Unwilligkeit zur Aktion ist. Normalerweise wenn wir prokrastinieren, ignorieren wir eine unangenehme, oft wichtige Aufgabe und erledigen dafür lieber die einfachen oder spaßigen Aufgaben. Dabei können die Folgen von zu langer oder häufiger Prokrastination oft schwerwiegend sein. Schon kleine Episoden von Prokrastination können zu Scham oder Schuldgefühlen führen, was dann wiederum eine verminderte Produktivität nach sich zieht. Sollten Sie länger prokrastinieren, kann dies demotivierend und desillusionierend sein, was dann zu psychischen Störungen führen kann.

Warum und wie prokrastinieren wir?

Das Wichtigste ist zu erkennen, dass wir prokrastinieren. Es kann vorkommen, dass man manchmal Aufgaben nicht sofort erledigt, da man seine Arbeitskraft anders verwenden muss, in diesem Fall prokrastinieren Sie nicht. Auch wenn Sie eine wichtige Aufgabe kurzzeitig verschieben, ist das noch nicht zwangsläufig Prokrastinieren, natürlich solange Sie einen guten Grund dafür haben. Sollten Sie aber anfangen, Aufgaben auf unbestimmte Zeit zu verschieben oder andere Dinge anzugehen, um Ihre derzeitige Aufgabe zu umgehen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie prokrastinieren.

Weitere Anzeichen, dass Sie prokrastinieren, sind:

  • Viele kleine Aufgaben erledigen
  • Eine Sache für Ewigkeiten auf Ihre To-Do Liste schreiben
  • Eine E-Mail immer und immer wieder lesen, ohne wirklich zu wissen, warum
  • Eine wichtige Aufgabe anfangen, aber „erst einmal einen Kaffee machen“
  • Auf das „richtige Mindset“ oder den „richtigen Moment“ für eine Aufgabe warten

Jetzt wissen wir, wie Sie prokrastinieren, doch warum prokrastinieren Sie? Es ist wichtig, diese Frage zu beantworten, bevor Sie beginnen, etwas dagegen zu unternehmen. Zum Beispiel umgehen Sie eine Aufgabe, da sie langweilig oder unangenehm ist? Dann sollten Sie gerade diese Aufgabe zuerst erledigen, um sich erfreulicheren Aufgaben zuzuwenden. Die Logik ist dabei, wie bei einem Pflaster. Schnell runterreißen, das tut zwar extrem weh, ist dafür aber auch schnell wieder vorbei. Schlechte Organisation kann außerdem dazu führen, dass Sie prokrastinieren. Gute Organisation mit effektiver Zeiteinteilung und To-do Listen verhindert, dass Sie Möglichkeiten zum Prokrastinieren haben, natürlich aber auch nur, wenn Sie der Zeiteinteilung folgen. Sollten Sie an Versagensängsten leiden und eine Aufgabe deshalb aufschieben, dann sollten Sie zuerst eine einfache Aufgabe erledigen und sich dann der größeren zuwenden. Dasselbe gilt ebenso für Perfektionisten. Schlechte Entscheidungen führen ebenfalls zu Prokrastination, nämlich wenn Sie sich nicht entscheiden können.

Strategien gegen das Prokrastinieren

Prokrastinieren ist eine schlechte Angewohnheit, das bedeutet, dass Sie diese nicht von heute auf Morgen aufgeben können. Gewohnheiten ändern sich nur, wenn Sie diese aktiv vermeiden, im Folgenden geben wir Ihnen viele Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Sie prokrastinieren.

  • Seien Sie nicht zu hart mich sich selbst, vergeben Sie sich, wenn Sie mal prokrastinieren. Wir sind alle nur Menschen und brauchen auch hin und wieder eine Ablenkung, dafür sollten Sie sich nicht schämen, sondern sich selbst vergeben. Wenn Sie sich selber vergeben können, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie nicht noch einmal prokrastinieren.
  • Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Aufgabe, achten Sie darauf, was Sie tun. Eine Hilfe ist, aufzuschreiben, was Sie erledigen müssen und zu welcher Zeit Sie mit den jeweiligen Aufgaben fertig sind, so können Sie von Anfang an Pausen einarbeiten und sich Ihre Zeit effektiv einteilen.
  • Belohnen Sie sich. Wenn Sie eine schwere Aufgabe rechtzeitig erledigt haben, haben Sie auch eine Belohnung verdient. Gönnen Sie sich ein Stück Kuchen oder einen Kaffee von Ihrem Lieblingscafé. Damit haben Sie immer etwas, was Sie motiviert und Ihnen Spaß bereitet.
  • Ändern Sie Ihre Denkweise. Sagen Sie nicht „Ich muss…“, sondern sagen Sie „Ich will…“. Auf den ersten Blick klingt das natürlich wie eine Plattitüde, die Ihre Großmutter sagen würde, aber es hat einen wahren Kern. Sie verändern nämlich die Motivation, weg von einer extrinsischen Motivation zu einer intrinsischen Motivation.
  • Verbessern Sie Ihre Organisation. Wenn Sie organisiert sind, wissen Sie genau, wann Sie welche Aufgabe und wie erledigen müssen. Dabei können Ihnen natürlich ein Zeitplan, eine To-do-Liste und / oder eine Management App helfen.
Print Friendly, PDF & Email